Mon Programme 4 Entrainements/semaine Prise de Masse

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.

JOUR 1 :

Pectoraux + biceps + abdominaux

» Pectoraux

1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : curl alterné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 :

quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

» Quadriceps

1er exercice : squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : presse à cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Ischios

1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : legs curls 3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets

1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 3 :

repos

JOUR 4 :

dos + trapèzes + abdominaux

» Dos

1er exercice : rowing à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Trapèzes

1er exercice : shrug à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : shrug avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 5 :

epaules+triceps+abdominaux

» Epaules

1er exercice : développé militaire à la barre 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : développé assis avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Triceps

1er exercice : barre au front 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : triceps à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 :

repos

JOUR 7 :

repos

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE. JOUR 1 : Pectoraux + biceps + abdominaux » Pectoraux 1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions » Biceps 1er exercice : curl à la barre 3 séries...

Suite

musculation, bodybuiling, culturisme, fitness

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#Posté le vendredi 27 juillet 2012 05:11 via Skyrock Android

Modifié le vendredi 27 juillet 2012 10:00

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ToMaSsOn-Official, Posté le mercredi 17 octobre 2012 08:56

^^

XX-miss-wewette92-XX, Posté le mercredi 17 octobre 2012 08:54

se n'est pas beau ! perso j'aime pas les hommes musclé comme sa

243-Vidda, Posté le lundi 03 septembre 2012 04:38

Ok simer

ToMaSsOn-Official, Posté le lundi 03 septembre 2012 04:35

243-Vidda a écrit : "Tu nas pas d'images pour faciliter la compréhension de certain mot comme développe militaire rowing curling alterne... Ect ?"

Si, je les rajouterai prochainement tkt

243-Vidda, Posté le lundi 03 septembre 2012 04:33

Tu nas pas d'images pour faciliter la compréhension de certain mot comme développe militaire rowing curling alterne... Ect ?

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