Mon Programme 4 Entrainements/semaine Prise de Masse

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.

JOUR 1 :

Pectoraux + biceps + abdominaux

» Pectoraux

1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : curl alterné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 :

quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

» Quadriceps

1er exercice : squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : presse à cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Ischios

1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice : legs curls 3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets

1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 3 :

repos

JOUR 4 :

dos + trapèzes + abdominaux

» Dos

1er exercice : rowing à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Trapèzes

1er exercice : shrug à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : shrug avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 5 :

epaules+triceps+abdominaux

» Epaules

1er exercice : développé militaire à la barre 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : développé assis avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Triceps

1er exercice : barre au front 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : triceps à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 :

repos

JOUR 7 :

repos

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE. JOUR 1 : Pectoraux + biceps + abdominaux » Pectoraux 1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions » Biceps 1er exercice : curl à la barre 3 séries...

Suite

musculation, bodybuiling, culturisme, fitness

29 | 5 | 0

Commenter

#Posté le vendredi 27 juillet 2012 05:11 via Skyrock Android

Modifié le vendredi 27 juillet 2012 10:00

Amis 0
Tweet

Commenter N'oublie pas que les propos injurieux, racistes, etc. sont interdits par les conditions générales d'utilisation de Skyrock et que tu peux être identifié par ton adresse internet (54.80.7.173) si quelqu'un porte plainte.

Connecte-toi

ToMaSsOn-Official, Posté le mercredi 17 octobre 2012 08:56

^^

XX-miss-wewette92-XX, Posté le mercredi 17 octobre 2012 08:54

se n'est pas beau ! perso j'aime pas les hommes musclé comme sa

243-Vidda, Posté le lundi 03 septembre 2012 04:38

Ok simer

ToMaSsOn-Official, Posté le lundi 03 septembre 2012 04:35

243-Vidda a écrit : "Tu nas pas d'images pour faciliter la compréhension de certain mot comme développe militaire rowing curling alterne... Ect ?"

Si, je les rajouterai prochainement tkt

243-Vidda, Posté le lundi 03 septembre 2012 04:33

Tu nas pas d'images pour faciliter la compréhension de certain mot comme développe militaire rowing curling alterne... Ect ?

RSS